四个简单健身动作给你紧实翘臀

　　多年来知名健身教练KIT因为她的一句话而声名远扬：“翘臀等于快乐生活”。尽管听起来有点片面，但是KIT客人们的个人经验告诉她，这是颠扑不破的真理。如果不加注意，你的背影美不起来，你的自信也是。事实上，翘臀可以提高你的自信。

四个简单健身动作给你紧实翘臀

　　1、提臀打圈

　　1.跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；

　　2.把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；

　　3.向后伸直左腿，直膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

　　4.整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在点收紧臀大肌。

　　5.然后换到另一条腿做同样动作。

　　2、相扑蹲

　　1.双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；

　　2.视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

　　3.坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

　　4.坚持20次。负重越大，动作难度越大；

　　5.如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

　　3、侧抬腿

　　1.再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；

　　2.轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；

　　3.然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；

　　4.做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

　　4、提臀椅

　　1.拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；

　　2.屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

　　3.左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

　　4.呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

　　5.如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

　　6.重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。（编辑/lily）